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Consejos para padres y profesores
En esta sección encontrará importantes consejos para una buena higiene postural, tanto para sus hijos como para usted, en las diversas actividades que se realizan dentro del hogar y en su tiempo de ocio.
Evitar posibles lesiones corporales es sencillo siguiendo unas pequeñas pautas de actuación que, a la larga, nos liberarán de éstos incómodos dolores de cuello y espalda al final de la jornada.
Instrucciones
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1. Descanso saludable
1.1 Postura para dormir
- Boca arriba, la almohada debe tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical, manteniendo la alineación de la cabeza con el tronco. Una almohada o cojín debajo de las corvas le ayudará a mantener cómodamente la posición.
- De costado, la altura de la almohada debe rellenar el espacio del hombro, para que la cabeza repose alineada con la columna vertebral.
1. Descanso saludable
1.2 Recomendación para un descanso saludable
- Use un colchón recto y de firmeza intermedia.
- Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba.
- La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura.
- Evite las almohadas excesivamente elevadas.
1. Descanso saludable
1.3 Cómo mantener la cama en buen estado
- Cambie el colchón cada 10 años.
- Deshágase de su colchón viejo. No se lo pase a los miembros más jóvenes de la casa, ya que no ofrecerá un soporte adecuado.
- Cuando desembale el colchón, asegúrese de que ningún objeto punzocortante lo dañe y déjelo unas horas en lugar ventilado.
- No utilice un colchón sobre una base que no cubra el 60% de su superficie o esté en mal estado.
- Ventile cada mañana su equipo de descanso.
1. Descanso saludable
1.3 Cómo mantener la cama en buen estado
- Proteja su colchón con una funda para una conservación más higiénica.
- Dé la vuelta al colchón periódicamente (por ejemplo, cuando cambie la ropa de la cama). Gírelo de arriba abajo y de derecha a izquierda.
- Si tiene una cama articulada, compruebe que el voltaje del motor eléctrico es el adecuado al lugar donde ubique su base.
- No deje que los niños salten sobre su equipo de descanso. No se ponga de pie sobre el colchón.
1. Descanso saludable
1.3 Cómo mantener la cama en buen estado
- Nunca doble ni pliegue su colchón de muelles.
- No sobrecargue los canapés arcón y de cajones (Máximo 1Kg. por decímetro cuadrado).
- No apoye objetos punzantes o pesados directamente sobre la superficie del colchón o base.
- Sepa que si se sienta frecuentemente en la orilla de su colchón (por ejemplo para ver la televisión), a medio o largo plazo éste se deformará.
- Aspírelo una vez al mes para evitar que los ácaros utilicen el colchón como hábitat natural.
1. Descanso saludable
1.4 Signos de alarma
- Su cama tiene más de 8 años.
- Se levanta con dolores de cuello o espalda.
- La parte superior de su colchón está suelta, arrugada o sobrante.
- Nota muelles o zonas rígidas cuando se tumba en la cama.
- Al moverse escucha ruidos extraños dentro de su colchón.
- Cuando duerme acompañado se caen los dos hacia el centro sin quererlo.
- Su somier o base está inclinada o en mal estado.
1. Descanso saludable
1.5 Claves para un sueño reparador
- Recuerde que las comidas copiosas son enemigas irreconciliables de un buen descanso. En la cena evite consumir alimentos grasos, fritos o elaborados.
- Nunca se acueste durante la digestión. Deje pasar 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir.
- Evite tomar bebidas alcohólicas y fumar antes de dormir. El primer efecto del alcohol es favorecer el sueño, pero es una situación engañosa. En realidad, causa continuos despertares haciendo el sueño fragmentado.También la nicotina, que influye sobre el sistema nervioso al ser un excitante.
- Intente mantener un horario regular para levantarse y acostarse.
1. Descanso saludable
1.5 Claves para un sueño reparador
- No consuma bebidas excitantes como té, café y chocolate. Son buenos ejemplos de estas bebidas. Contienen sustancias, como la cafeína, capaces de estimular de modo excesivo el sistema nervioso e impedir un sueño tranquilo.
- Respete los ritmos dictados por el cuerpo porque sólo él sabe cuántas horas necesita para recuperarse. Si no logra dormir, levántese en vez de dar vueltas en la cama para tratar de conciliar el sueño.
- Haga ejercicio, ayuda a relajar la tensión.
- Para el buen descanso es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad. El número de horas es diferente para cada persona.
1. Descanso saludable
1.5 Claves para un sueño reparador
- Procure que la habitación esté muy bien oxigenada y con algunos grados de humedad, nunca seca, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacciones.
- El termómetro debe indicar entre 18 y 20 grados. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse.
- Evite la luz fuerte y los ruidos. Para favorecer el sueño la habitación debe ser oscura y silenciosa. La luz estimula al sistema nervioso a producir sustancias que inducen al estado de vela, mientras el ruido manda estímulos al cerebro impidiéndole un descanso profundo.
2. Tareas de la casa
2.1 Cargar peso
- Para levantar peso, flexione las rodillas con la espalda recta y los pies ligeramente separados, lo más próximos posible al objeto a cargar.
- El termómetro debe indicar entre 18 y 20 grados. Un entorno demasiado caliente o demasiado frío puede influir negativamente en la calidad del sueño, provocando continuos despertares o dificultades para dormirse.
- Nunca levante los objetos más allá de la altura del pecho. Si tuviera que colocarlos más arriba, súbase a una escalera.
2. Tareas de la casa
2.2 De pie
Descargue el peso sobre una u otra pierna alternativamente. En cualquier caso, siempre es preferible caminar a estar quieto.
Si tiene que inclinarse hacia delante, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y apóyese sobre los muslos.
2. Tareas de la casa
2.3 Barrer
Mantenga la espalda lo más recta posible.
Para ello es importante que el palo de la escoba tenga altura suficiente (130 cm aproximadamente).
2. Tareas de la casa
2.4 Pasar la aspiradora
Doble y apoye una o las dos rodillas para acceder a las zonas más difíciles.
2. Tareas de la casa
2.5 Limpiar los cristales
No se ponga de puntillas. Para llegar a las zonas altas es mejor subirse a una escalera.
2. Tareas de la casa
2.6 Planchar
No acumule demasiada ropa para planchar de una vez. Si hay demasiada, reparta la plancha en varios días.
Sentado o de pie, coloque la plancha siempre a la altura de la cadera y uno de los pies sobre un escalón. Cambie de vez en cuando de brazo.
2. Tareas de la casa
2.7 Lavarse los dientes
Flexionaremos ligeramente las rodillas, nos apoyaremos en el lavabo y mantendremos la espalda recta.
2. Tareas de la casa
2.8 Hacer la cama
Rodillas flexionadas y espalda recta.
Si la cama está pegada a la pared, es preferible separarla y hacer la cama de ese lado que estirarnos para hacerla desde el lado contrario.
3. Ir a la compra
3.1 Cargar peso
- Para transportar bolsas, reparta el peso entre los dos brazos procurando no cargar más de 2 kilos en cada brazo.
- Colóquese el bolso de bandolera. Si lleva mochila, debe estar centrada en relación a la espalda y con las dos asas puestas.
- Flexionar las piernas, en lugar de doblar la espalda, para coger productos situados por debajo de nuestras rodillas.
- Evitar levantar objetos pesados más allá de la altura del pecho.
3. Ir a la compra
3.1 Cargar peso
- Siempre es preferible transportar el peso en un carrito de ruedas y empujarlo con las dos manos en lugar de tirar de él.
- Solicitar ayuda del personal del establecimiento, o utilizar “escaleras” o plataformas, para alcanzar objetos a los que no tengamos acceso, en lugar de realizar esfuerzos.
- No bajar la guardia a la hora de meter los objetos en el coche o cuando vayamos a colocarlos en nuestro hogar.
3. Ir a la compra
3.2 Traslados a pie
Tened cuidado de no tirar del brazo de sus hijos cuando tropiezan o para evitar que se caigan.
Podrían provocarle, sin querer, lesiones en el miembro superior, trastornos de muñeca, codo o, en los casos más graves, hasta una elongación de la raíz nerviosa.
4. En el trabajo
4.1 Frente al ordenador
- El borde superior del monitor debe situarse a nivel de los ojos o algo por debajo.
- El ratón u otros dispositivos estarán cerca del teclado.
- Las piernas y muslos en ángulo recto aproximadamente.
- Los pies pegados al suelo o sobre un reposapiés.
4. En el trabajo
4.1 Frente al ordenador
-La cabeza y cuello rectos.
-Hombros relajados. Antebrazos, muñecas y manos en línea recta. Codos pegados al cuerpo.
-Espalda, antebrazo y brazo formando un ángulo recto aproximadamente.
-Evite estar demasiado tiempo en la misma postura. Mueva el cuello y los hombros de vez en cuando y camine un minuto cada hora.
5. Verano saludable
5.1 En la playa
- Para pasear o correr por la playa, es mejor hacerlo en la zona de arena dura y sin pendiente, ya que el desnivel del terreno puede provocar sobrecarga en determinadas zonas de la espalda.
- Es preferible utilizar calzado deportivo ya que, generalmente, los pies descalzos del deportista eventual no están acostumbrados al impacto directo con el suelo, y el ejercicio puede derivar en problemas en tobillos y piernas.
- En verano aumenta el riesgo de padecer esguinces de tobillo debido al tipo de calzado que utilizamos. Por eso es importante fortalecer la musculatura del pie y acudir al fisioterapeuta en caso de lesión.
5. Verano saludable
5.1 En la playa
- En los últimos años, las playas del Mediterráneo y de Andalucía han servido de centro de trabajo a numerosos "masajistas playeros". Estos falsos masajistas "ponen en peligro la salud de sus pacientes, ya que no son profesionales sanitarios, no disponen de una formación reconocida y no cumplen ningún requisito de higiene, al pasar de bañista a bañista sin ni siquiera lavarse las manos".
- Cuidado con las zambullidas de cabeza en el mar, sobre todo en zonas portuarias o en zonas de acantilados, o bien en las piscinas o ríos, ya que el riesgo de impactar con la cabeza en el suelo o contra una superficie dura nos puede provocar lesiones neurológicas irreversibles como la tetraplejia.
5. Verano saludable
5.1 En la playa
- Evitar hacer deporte al aire libre durante las horas centrales del día y, de hacerlo, utilizar ropa transpirable. Además, destacar la importancia de proteger adecuadamente la piel del sol.
- Tomar glucosa, si se practican deportes durante un tiempo prolongado, como el ciclismo.
- A aquéllos que no suelen hacer ejercicio durante el año, no caminar de forma continuada durante más de media hora o tres cuartos de hora, y practicar natación aquellas personas que padecen problemas articulares y/o musculares, teniendo en cuenta que los estilos de crawl y espalda son los más saludables para nuestra columna.
5. Verano saludable
5.2 En la montaña
- Elegir el recorrido (el tiempo y dificultad) según la preparación física y técnica del caminante. La preparación debe comenzar como mínimo tres meses antes, "siendo recomendable planificar un recorrido de menos de 20 km para los primero días".
- Aprovechar los descansos en el trayecto para descalzarse, hidratarse, comer y hacer algún estiramiento, principalmente en los pies, piernas, zona lumbar y trapecios. Así se evitan posibles lesiones de músculos y tendones.
- Elegir un calzado flexible, con buena estabilidad, y que sujete el talón, y una mochila con un peso inferior al 10% del peso de quien la porte.
5. Verano saludable
5.3 De acampada
- Si se va con niños recordar que el peso de sus mochilas no debe exceder del 10% del suyo propio.
- No utilizar chanclas para realizar "marchas", ni para correr por la playa, sino un tipo de calzado firme que prevenga las lesiones del tobillo.
- Se recomienda, al que realiza la marcha, aprovechar para descalzarse en los momentos de descanso y haga estiramientos de los músculos fatigados.
- Evitar actividades que impliquen ejercicio físico en las horas de más calor y, sobre todo, beber mucha agua para evitar deshidrataciones.
5. Verano saludable
5.4 Ocio
Es aconsejable controlar el tiempo que los niños pasan sentados durante su ocio (viendo el televisor, en el ordenador o jugando a la consola), ya que entre el 60 y el 80% permanece en esta postura el resto del día.
Recuerde que también es muy importante para usted practicar algún deporte asiduamente.
Si no tiene tiempo, intente hacer los ejercicios de estiramientos con su hijo, al menos, un par de veces por semana.
6. Conducción saludable
6.1 El asiento
Verifique la altura y distancia de la banqueta del asiento, de manera que los pies puedan pisar a fondo los pedales del embrague, freno y acelerador, sin necesidad de inclinar o desplazar el cuerpo hacia adelante. Para ello, las piernas deberán quedar ligeramente flexionadas.
El respaldo debe adaptarse para que la inclinación del conductor sea lo más perpendicular posible y mantenga una distancia de, por lo menos, 25 centímetros respecto del volante. Se debe estirar los brazos por encima del volante sin despegar la espalda del asiento, y las muñecas deben poder caerse sobre el sector superior, sin tener que realizar ningún esfuerzo.
6. Conducción saludable
6.1 El asiento
Algunas marcas comerciales incluyen en sus modelos asientos calefactados donde el conductor puede recibir calor en la parte del final de la banqueta y la parte inicial del respaldo. También tiene la posibilidad de "inflar" la parte baja del respaldo para más confort de la zona lumbar. Esto está más indicado para aquellos conductores que tengan un aumento de la curvatura lumbar o hiperlordosis.
Las lesiones más frecuentes son latigazo cervical, lesiones torácicas por el cinturón, lumbagos, lesiones musculares de la parte posterior del muslo y lesiones en la zona de la pantorrilla por una inadecuada postura a la hora de utilizar los pedales.
6. Conducción saludable
6.1 El asiento
En España, los ingresos en hospitales públicos en el año 2001 superaban las 40.000 personas de las que el 3% fallecieron en el hospital. La Dirección General de Tráfico este mismo año informó que como consecuencia de los accidentes de tráfico se producían más de 155.000 víctimas de las cuales el 18% eran heridos graves.
En la Comunidad de Madrid, según datos de la DGT, en el periodo del 2005 al 2007 53.218 personas sufrieron lesiones leves (303.026 en Resto de España) y 5.356 lesiones graves (58.852 en el resto de España).
6. Conducción saludable
6.2 El respaldo
El respaldo no debe estar demasiado inclinado hacia atrás, como máximo con un ángulo de 25 grados.
El reposacabezas no está pensado para descansar. Es un elemento más de seguridad pasiva que dispone nuestro vehículo para evitar patologías como el “latigazo cervical”, por lo que debe haber más o menos una distancia de unos 4 – 5cm de nuestra cabeza, de manera que la parte más elevada de ambos coincidan y su parte central a la altura de nuestros ojos.
Concretamente, el centro de gravedad de la cabeza, que está a la altura de los ojos, debe coincidir con la parte central y más resistente del reposacabezas
6. Conducción saludable
6.3 El volante
Es necesario que cada conductor regule su altura según su estatura. La rodilla no debe rozarlo y deben permitir la correcta visibilidad de todos los indicadores. La postura correcta es como un reloj como si fueran nuestras manos la mañilla y estuvieran marcando las diez y cuarto o nueve y diez.
Después de regular la altura y distancia del asiento, la inclinación del respaldo y la altura del volante, siga estos pasos para comprobar que lo ha hecho correctamente:
a) Encaje las caderas en el ángulo que forman la banqueta y el respaldo y apoye bien la espalda.
6. Conducción saludable
6.3 El volante
b) Extienda el brazo izquierdo y compruebe que la muñeca o la correa del reloj se apoyan sobre la parte superior del volante.
c) Las piernas deben quedar ligeramente flexionadas.
) Al colocar ambas manos en el volante, los brazos deberían permanecer ligeramente flexionados.
e) Así, el conductor puede hacer toda clase de movimientos de manos en el volante.
f) En caso de emergencia, podrá presionar, aguantar el volante con fuerza y hacerlo girar con energía, algo imposible si se encuentra muy alejado.
6. Conducción saludable
6.5 El cinturón de seguridad
Debe quedar siempre en la mitad de nuestro hombro, ya que si queda por delante del hombro puede resbalar y no podrá sujetar nuestro tronco. Si lo ponemos cerca del cuello podremos sufrir lesiones en el paquete vasculonervioso del cuello.
6. Conducción saludable
6.6 Recomendaciones generales
a) Descansar cada dos horas y aprovechar para hidratarse, y hacer estiramientos de piernas, tronco, brazos y muñecas para evitar contracturas y lumbagos. Estas dolencias provocadas por las largas horas de conducción son frecuentes en estas fechas.
b) Durante los viajes nuestra musculatura sufre al estar constantemente sometida a la vibración del coche. Además, tras pasar más de dos horas sin cambiar de postura, la micro circulación de nuestros ligamentos y músculos se colapsa, produciendo una pérdida de nutrientes en esa región, con lo que es probable que suframos dolores en esa zona si no la reactivamos.
6. Conducción saludable
6.6 Recomendaciones generales
c) Es importante colocar el equipaje de forma que permita tener una buena visibilidad al conductor, no sólo para cumplir las normas de seguridad, y evitar posibles accidentes, sino para prevenir lesiones provocadas por las malas posturas adquiridas para poder ver adecuadamente por los espejos retrovisores
d) El copiloto "no debe nunca poner los pies en el salpicadero, ya que es probable que en caso de frenada, sufra una fractura de cadera y/o pelvis". Por su parte, el reposacabezas, debe estar regulado a la altura de la cabeza, nunca de la nuca, para que en caso de frenada el cuello sufra lo menos posible.
7. Primeros Auxilios
7.1 Proteger
Antes de atender al accidentado hay que asegurarse de que no existe peligro para el niño o para usted. Es necesario protegernos a nosotros mismos y la zona del accidente.
Esto es especialmente importante en algunas situaciones como: incendios, explosiones, accidentes de tráfico, grandes corrientes de agua o electrocución.
7. Primeros Auxilios
7.2 Alertar (Llamar al 112)
1. Mantenga la calma para hablar con el operador.
2. Comunique la dirección exacta del suceso aportando número, cruce de calle, y/o punto de referencia.
3. Explique qué ha ocurrido y el número de heridos.
4. Comunique las lesiones que es capaz de identificar (ver si está consciente, si respira, si tiene hemorragias visibles).
5. Confirme al operador su número telefónico.
6. No cuelgue hasta que no se lo indique el operador. No abandone la ubicación exacta que le ha indicado al operador
7. Primeros Auxilios
7.3 Socorrer
Ayude a las víctimas. Para ello, mantenga la calma.
Enseñe a su hijo a utilizar el teléfono de emergencias 112
Explíquele qué constituye una emergencia y qué debe hacer (p.ej. ¿qué harías si hay un incendio en casa? ¿y si vieras un herido o un accidente?
a) Explíquele qué NO es una emergencia (p.ej. un rasponazo, una caída leve…)
b) Enséñele su dirección y número de teléfono.
c) Indíquele que no debe colgar el teléfono hasta que la persona que le atienda se lo indique.
